Trẻ em hiện nay dành hàng giờ tiếp xúc với các phương tiện truyền thông và ngồi trước màn hình của các thiết bị điện tử. Nếu không thì đa số cũng hầu như ngồi cả ngày trong các lớp học và dành rất ít thời gian cho các hoạt động thể chất ngoài trời. Nhiều bậc cha mẹ phải khuyến khích con cái của họ ra ngoài, tập thể dục và chơi nhiều hơn.
Nếu bạn đang hy vọng con của bạn năng động, tham gia nhiều hoạt động thể thao hơn, vậy bạn nên xem xét Hướng dẫn tập luyện 5K trong bài viết này.
Có thể đứa con nhỏ của bạn cũng rất hứng thú với việc chạy cùng bố mẹ mình. Ngoài ra, tin tốt là chạy không chỉ là một hoạt động vui vẻ, an toàn mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách.
Hướng dẫn luyện tập 5K cho trẻ em giúp xây dựng thể lực cho trẻ một cách từ từ để có thể hoàn thành quãng đường 5K. Tuy nhiên, việc chạy toàn bộ quãng đường 5K không được khuyến khích cho trẻ em dưới 11 tuổi.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về các mẹo để chạy an toàn với trẻ em đồng thời hướng dẫn tập luyện để trẻ có thể hoàn thành được quãng đường này.
TRẺ EM CÓ THỂ CHẠY 5K KHÔNG?
Có rất nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất của việc chạy bộ cho cả người lớn và trẻ em. Tuy nhiên, vì trẻ em vẫn đang phát triển, chưa đạt được sự trưởng thành về hệ xương, các tấm tăng trưởng vẫn còn mềm, chưa hợp nhất. Điều này có thể làm cho xương khớp của trẻ em dễ bị tổn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại - đặc biệt với các hoạt động có tác động mạnh như chạy.
Theo nghiên cứu, việc căng thẳng lặp đi lặp lại có thể làm hỏng các tấm tăng trưởng, gây đau sưng, thậm chí có thể gây biến dạng hình dạng xương và gãy xương do căng thẳng.
Trước những nguy cơ tiềm ẩn của việc chạy đường dài và hoạt động lặp đi lặp lại nhiều lần tác động đến hệ cơ xương chưa trưởng thành, các chuyên gia sức khỏe và thể dục khuyến cáo nên hạn chế cự ly chạy cho trẻ em.
Không có giới hạn hoặc hướng dẫn tuyệt đối nào cho việc trẻ có thể chạy bao xa . Tuy nhiên, các tổ chức khác nhau chia sẻ các khuyến nghị và hướng dẫn về mức độ và thời gian trẻ có thể chạy dựa trên độ tuổi của chúng.
Hầu hết các tổ chức đều khuyến nghị rằng trẻ em ít nhất từ 11 tuổi trở lên mới nên tham gia các cuộc thi chạy 5K.
Ví dụ, Road Runners Club of America (RRCA), một trong những tổ chức lớn nhất và có uy tín nhất trong ngành, có FUNdamentals of Youth Running về giới hạn cự ly đua cho trẻ em. Hướng dẫn của họ cho biết trẻ em có thể bắt đầu chạy 5K khi chúng được 12-14 tuổi.
HƯỚNG DẪN CHẠY 5K CHO TRẺ EM: KẾ HOẠCH CHẠY BỘ
Chương trình đào tạo 10 tuần sau đây chỉ là mẫu cho bài tập huấn luyện 5K cho các bé. Nó dành cho trẻ từ 11 tuổi trở lên hoặc trẻ nhỏ hơn với sự chấp thuận của bác sĩ nhi khoa.
Những tuần đầu tiên của huấn luyện này khá đơn giản và thoải mái. Chúng được thiết kế để cơ thể con bạn quen với việc chạy và phát triển mong muốn hoặc cảm giác thích chạy hơn. Điều quan trọng là đừng lạm dụng nó hãy xây dựng từ từ.
Các bài tập trong chương trình Huấn luyện 5K cho trẻ bắt đầu có cấu trúc hơn và khó dần trong tuần thứ tư; nhưng con bạn có thể cùng bạn quyết định loại cấu trúc luyện tập nào hoạt động tốt — các bài tập với các hướng dẫn cụ thể hoặc các buổi đi bộ và chạy.
Không nhất thiết phải tuân theo hoàn toàn các bài, nhưng chúng có thể được sử dụng như một hướng dẫn chung cho một quá trình phát triển lành mạnh để giúp con bạn sẵn sàng hoàn thành cuộc đua 5K.
Trừ khi con bạn trên 14 tuổi, con bạn không nên chạy nhiều hơn ba ngày một tuần theo hướng dẫn của hầu hết các tổ chức chăm sóc sức khỏe có uy tín.
Và đừng quên nghỉ ngơi và phục hồi cũng là một phần quan trọng của quá trình đào tạo.
TUẦN 1
Thứ hai: Đi bộ/ Chạy/ Chơi trong 15 phút
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Nghỉ ngơi
Thứ năm: 10 phút đi bộ/Chạy bằng cách sử dụng cột đèn/biển báo đường phố/ nhà để xác định thời điểm chuyển đổi giữa việc đi bộ và chạy.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: Đi bộ 15 phút. Hãy để con bạn chọn thời điểm và tốc độ thực hiện các đợt chạy nhanh 15 - 20 giây (x10 lần).
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 2
Thứ hai: Đi bộ/ Chạy/ Chơi trong 20 phút
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Nghỉ ngơi
Thứ năm: 15 phút đi bộ/Chạy bằng cách sử dụng cột đèn/biển báo đường phố/ nhà để xác định thời điểm chuyển đổi giữa việc đi bộ và chạy.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: Đi bộ 15 phút. Hãy để con bạn chọn thời điểm và tốc độ thực hiện các đợt chạy nhanh 20 – 30 giây (x10 lần).
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 3
Thứ hai: Đi bộ/ Chạy/ Chơi trong 25 phút
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Nghỉ ngơi
Thứ năm: 20 phút đi bộ/Chạy bằng cách sử dụng cột đèn/biển báo đường phố/ nhà để xác định thời điểm chuyển đổi giữa việc đi bộ và chạy.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: Đi bộ 20 phút. Hãy để con bạn chọn thời điểm và tốc độ thực hiện các đợt chạy nhanh 30 – 40 giây (x10 lần).
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 4
Thứ hai: (Tổng cộng 20 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 10x30 giây chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 1 phút; 5 phút đi bộ hạ nhiệt.
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Nghỉ ngơi
Thứ năm: (Tổng cộng 20 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 10x1 phút chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 1 phút.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: Đi bộ/ Chạy 20 phút bằng cách sử dụng cột đèn/biển báo đường phố/ nhà để xác định thời điểm chuyển đổi giữa việc đi bộ và chạy.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 5
Thứ hai: (Tổng cộng 30 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 10x90 giây chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 1 phút.
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Nghỉ ngơi
Thứ năm: 20 - 25 phút Đi bộ/ Chạy bằng cách sử dụng cột đèn/biển báo đường phố/ nhà để xác định thời điểm chuyển đổi giữa việc đi bộ và chạy.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: (Tổng cộng 25 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 10x90 giây chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 30 giây.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 6
Thứ hai: (Tổng cộng 22 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 11x1 phút chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 1 phút.
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Nghỉ ngơi
Thứ năm: 20 - 25 phút Đi bộ/ Chạy bằng cách sử dụng cột đèn/biển báo đường phố/ nhà để xác định thời điểm chuyển đổi giữa việc đi bộ và chạy.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: (Tổng cộng 30 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 10x2 phút chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 1 phút.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 7
Thứ hai: (Tổng cộng 22 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 1x3 phút chạy sau đó đi bộ 2 phút; tiếp theo 6x2 phút chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 1 phút.
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Nghỉ ngơi
Thứ năm: 25 phút Đi bộ/ Chạy bằng cách sử dụng cột đèn/biển báo đường phố/ nhà để xác định thời điểm chuyển đổi giữa việc đi bộ và chạy.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: (Tổng cộng 30 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 8x2:30 phút chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 1 phút.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 8
Thứ hai: 25 phút Đi bộ/ Chạy bằng cách sử dụng cột đèn/biển báo đường phố/ nhà để xác định thời điểm chuyển đổi giữa việc đi bộ và chạy.
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Nghỉ ngơi
Thứ năm: (Tổng cộng 32 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 8x3 phút chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 1 phút.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: (Tổng cộng 29 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 6x4 phút chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 1 phút.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 9
Thứ hai: (Tổng cộng 30 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 5x5 phút chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 1 phút.
Thứ ba: Nghỉ ngơi
Thứ tư: Nghỉ ngơi
Thứ năm: (Tổng cộng 27 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 2x10 phút chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 2 phút.
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: (Tổng cộng 22 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Tập thể dục 2x10 phút chạy mỗi lần nghỉ đi bộ 30 giây.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
TUẦN 10
Thứ hai: Nghỉ ngơi
Thứ ba: (Tổng cộng 25 - 30 phút) Khởi động: Đi bộ trong 5 phút; Chạy 20 - 25 phút không nghỉ.
Thứ tư: Nghỉ ngơi
Thứ năm: Nghỉ ngơi
Thứ sáu: Nghỉ ngơi
Thứ bảy: 5K!
Chủ nhật: Nghỉ ngơi
TIP CHẠY BỘ CHO TRẺ EM
Điểm mấu chốt để khuyến khích trẻ chạy chính là không khí vui vẻ. Việc kết hợp các trò chơi và sự sáng tạo có thể giúp trẻ không cảm thấy nhàm chán và hứng thú với việc luyện tập.
Hãy để trẻ thiết lập tốc độ của mình và dừng lại nghỉ ngơi khi trẻ muốn. Đó là quá trình tập luyện của trẻ và trẻ em rất giỏi lắng nghe cơ thể của mình!
Nên chạy trên các bề mặt khác nhau, đặc biệt là những bề mặt mềm hơn như cỏ, đường mòn, đường đua trong SVĐ, đồng thời thay đổi tốc độ và lộ trình để giảm cảm giác nhàm chán và nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức.
Đừng quên ngủ đủ giấc vào ban đêm và giữ một giờ đi ngủ phù hợp, ăn thực phẩm bổ sung dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, uống đủ nước hoặc sữa trong ngày, thư giãn sau khi chạy xong. Luôn lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi nếu có vấn đề gì đó.
Nếu con bạn thích các cuộc đua và cạnh tranh hãy cùng bé thiết lập các mục tiêu hợp lý. Chủ yếu tạo ra niềm vui, tinh thần thể thao tốt và tiến bộ hơn là quá chú trọng vào mục đích thi đấu.
Hãy thiết lập thái độ cho bé trong mọi cuộc đua; ai đó phải đến cuối cùng và đó cũng là một thành tích tuyệt vời giống như người về đầu tiên.
Con bạn có chạy với bạn không? Bạn có những chia sẻ nào để khiến cuộc chạy với các bé trở nên thú vị hơn không? Chia sẻ bên dưới cho các chân chạy khác cùng biết nhé!
Nguồn: marathonhandbook
